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腰痛になりにくい介護の仕方と自分でできる予防や対処方法について

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介護職員の多くが、腰痛に悩んでいます。腰痛のために仕事が続けられなくなったり、新たな介護の職場への転職を諦めたりしていませんか? そんな腰痛も、少しのコツや方法で予防することができます。

介護でなぜ腰痛になりやすいのか 腰痛の原因

体の不自由な高齢者や障害者を抱える・支えるといった身体介護は、重さが腰の負担になります。また、入浴・食事介助・オムツ交換など介護の場でおこなわれる多くのことが、前かがみや中腰での作業となり腰を痛める原因になります。そのほか長時間同じ姿勢でいて、急に体勢を変えようとするとぎっくり腰になってしまうこともあります。
このようなことから介護は腰を痛めやすいと言われていますが、筋肉の使い方や動き方を工夫することで腰痛のリスクをかなり減らすことができます。

腰痛になりにくい介護の仕方

腰痛の予防の大きなポイントは、腰に余分な負担をかけないことです。負担をゼロにすることはできませんが、安定した楽な姿勢をとることで負荷が軽減され、予防につながります。以下に、簡単なポイントを挙げてみました。

  • 重心を下げる
    足を肩幅に広げ、膝を曲げる。こうして重心を低くすることで、体勢が安定し腰に余分な力がかからなくなります。また、対象者になるべく近づいて自分との重心を近くすることもポイントです。
  • 「水平移動」を意識する
    入浴の介助やベッドから車椅子への移乗など、持ち上げる動作が必要なときは「持ち上げる」よりも「水平に移動させる」という意識でおこなうと負担を軽減できます。自分の足幅を広げて体勢を安定させ、相手の身体をスライドさせるイメージです。やりにくいときは、車椅子やベッドの位置や高さを調節したり、手すりやフットレスを外すなど、少しでも容易におこなえるようにするとよいでしょう。
  • 対象者の残存機能を活用する
    例えば足の力が残っていれば、できる限り自力で立ってもらうことで、介助する側が楽になります。そのためには、相手の特徴や状況を把握することが大事です。日頃からコミュニケーションをとり、信頼関係を築くことが大切です。

腰痛の予防と、腰痛になってしまったときの対処法

自分でできる腰痛の予防方法

1、アイテムを使う

腰痛を予防するために、アイテムを使うのもおすすめです。骨盤ベルトは背骨や骨盤の正しい位置をキープできるため、腰痛になってしまったときにも再発防止のために使うことができます。自分の体に合うものを、整形外科などで処方してもらうことができます。
また、水平移動が楽にできる多機能型車椅子や移乗シートなど福祉用具の利用もおすすめです。その場合、対象者の体の状態によってできることとできないことを見極め、適切なものを利用すると、対象者のリハビリにもつながります。

2、身体の癖や姿勢を見直す

腰痛になりやすい人は、腰のまわりの筋肉が弱かったり、姿勢が悪くなっていたりするかもしれません。例えば、猫背の人は背中が丸くなることで体の軸がゆがみ、そのために腰の骨がずれる・腰に日頃から負担がかかるといったことがあります。あるいは、ふとももの筋肉の弱さなどが原因で腰が反る「反り腰」になっている場合も、腰の筋肉が日常からちぢこまって緊張状態になっています。
姿勢が悪くなる要因はさまざまです。姿勢を正すための体操やヨガなどには、家で簡単にできるものもあるのでぜひやってみるとよいでしょう。また、日々の生活で背中をなるべく丸めない・目線を上げる・足幅を少し広くして歩いてみるなど、簡単なことで姿勢が改善することもあります。意識して、丈夫で痛めにくい腰をつくることが大事です。

自分でできる腰痛になった時の対処法

もし腰痛になってしまったら、整形外科で塗り薬や湿布をもらって対処することもできますが、痛みがひどくないときにはストレッチやツボ押しで解消することができます。

前屈やひねりなどのストレッチで、背骨の周りや骨盤とのつなぎ目を伸ばすと痛みがやわらぎます。また、ちょうど腰のあたりにある腎兪(じんゆ)、内くるぶしの下にある照海(しょうかい)、手の甲側の人差し指と中指の骨を手首に向けてそれぞれなぞっていって接合する場所にある腰腿点(ようたいてん)というツボは腰痛の解消に効果があると言われています。

利用者と介護者と、互いが快適に日々を過ごすためにも、腰痛を予防して無理なく介護がおこなえるようにしましょう。そのためにも体の使い方をマスターしたいものですね。

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