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骨粗しょう症予防は30代から?骨粗しょう症のチェックリストと予防法

Osteoporosis
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予防すれば骨粗しょう症は怖くない!

骨粗しょう症の初期症状は「身長が低くなった」「背中や腰が曲がった」「背中や腰に痛みがある」などであり、特に女性は50歳以降、発症者が徐々に増加していきます。予防するには骨量が減少する前に対策すること。過度なダイエットは骨に悪影響です!今からでも遅くありません。骨量を増やす生活を意識しましょう。

骨粗しょう症になるとどうなるの?その原因と女性に多い理由

骨がスカスカになり、強度が低下する病気を骨粗しょう症といいます。骨粗しょう症にかかると、若いころにはなんでもなかった「くしゃみをする」「物を持ち上げる」「しりもちをつく」などの、ちょっとした動作や衝撃でも骨折をしやすくなり、それが原因で要介護状態になる人もいます。この病気は男性よりも女性の罹患率が高く、女性の要介護となる原因の第5位は「骨折・転倒」によるものです。

体内のカルシウムは99%以上が骨に、残り1%弱は一定の濃度を保って血液や細胞内に含まれていますが、食物などからのカルシウム摂取が不足してしまうと、血液や細胞内のカルシウムも不足し、その結果、骨からカルシウムが流出していきます。

人は加齢とともにカルシウムの消化吸収能力が低下します。それに加え、女性は閉経後、骨の中のカルシウム流出を防ぐ女性ホルモン(エストロゲン)が減少するため、特に注意が必要です。

骨粗しょう症チェックリスト

  • BMIが18.5未満の細身である※BMI=体重[kg]÷(身長[m]×身長[m])
  • 無理なダイエットをしたことがある、している
  • 朝食を食べない、または1日3食食べないことが多い
  • 牛乳や乳製品、小魚や豆腐をあまり摂らない
  • スナック菓子、インスタント食品を好んで食べる
  • アルコールを毎日飲む
  • コーヒーを1日3~4杯飲む
  • タバコを吸う
  • 生理不順である、または生理不順だったことがある
  • 閉経している
  • 以前より2cm以上背が縮んだ
  • 姿勢が悪くなった、腰や背中が曲がってきた
  • 腰や背中に重い感じや痛みがある
  • 糖尿病である、または胃腸が弱い
  • ちょっとしたこと(手をつくなど)で骨折したことがある
  • 家族が足の付け根を骨折したことがある、または骨粗しょう症だ
  • 天気が良くても外出しない
  • 身体を動かすことが少ない

当てはまる項目が多ければ多いほど、骨粗しょう症のリスクが高い状態のため、要注意!気になる人は病院やクリニックを受診して、医師に相談すると良いでしょう。また40、50、55、60、65、70歳の女性を対象に国でも骨粗しょう症検診も実施しています。各自治体での実施もあるので、案内が届いたら積極的に受けることをおすすめします。

骨粗しょう症を予防しよう~骨を強くするために必要な食事と運動~

骨粗しょう症は自覚症状が乏しいため、気付かないうちに進行してしまいます。骨量のピークは20歳代で、30歳代後半からは加齢とともに減少します。上述の通り、女性は閉経後、骨量が急速に減少していきます。骨粗しょう症にならないためには、早くから骨量を蓄えておくことが重要です。また糖尿病などの生活習慣病は骨代謝に影響を及ぼし、骨をもろくすることが分かっています。骨粗しょう症だけでなく、生活習慣病の予防も大切となってきます。

骨粗しょう症を予防する3つのポイント

カルシウムを積極的に摂りましょう

骨の材料となるカルシウムを摂れば、健康な骨が保てます。意識してカルシウムを多く含む食品を食べましょう。

乳製品、大豆加工品、緑黄色野菜、小魚、ごま、青のりなど

カルシウムの吸収を助ける栄養素も同時に摂取しましょう

カルシウムと一緒にビタミンDやビタミンK、マグネシウムを摂取すると、より多くのカルシウムを吸収できるため効果的です。反対に塩、カフェイン、リンなどはカルシウムの吸収を阻害するため、控えたほうが良いでしょう。

○魚類、きのこ類、緑色野菜、たんぱく質、玄米、ナッツ類など
×コーヒー、紅茶、スナック菓子、インスタント食品、炭酸飲料、アルコールなど

適度に運動して骨を鍛えましょう

カルシウムを摂っても、適度な運動をしなければ、骨への吸収、沈着が行われません。運動は筋力アップ、骨の強化につながります。継続して行えば軽い運動でも効果があるので、出来ることからはじめてみてはいかがでしょうか。

*1日の運動量の目安*
散歩(1日30分程度)、水泳(週2回/30分程度歩く・泳ぐ)、自転車乗り(1時間程度)

骨粗しょう症は意識して取り組めば予防できる病気です。骨を強くする意識を高め、早めに対策すれば、高齢期を迎えたときに転んで骨折し、寝たきりになってしまう…という可能性も減らすことができます。介護に頼らない自立した生活を送るためにも、生活環境を整え骨折を防ぎ、骨量維持のための正しい食生活と運動習慣を身につけていきましょう。

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