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始めよう認知症予防!生活習慣病にも関わる食生活を改善しよう

Ninchisho Shoku
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高齢化が進むなか、認知症患者は年々増えています。85歳以上の4人に1人が認知症になる可能性があり、もはや他人事とは言えません。介護人材不足も叫ばれるなか、認知症になり介護が必要になることはできる限り避けたいものですね。

認知症の最大のリスク要因となるのは加齢。加齢は残念ながら誰にも避けられません。けれどリスクを減らすことのできる予防法は次々にわかってきています。
今回は認知症の予防法を、今日からでもできる「食事」から考えていきたいと思います。

脳を若々しく!認知症に効く食材とは?

加齢に負けない若々しい脳でいるためには、食事が重要なポイントになります。認知症を発症しやすい食習慣として、抗酸化物質やビタミン、ミネラルの不足が関係していることがわかっています。つまり、これらの不足している栄養素を積極的に摂取すれば、認知症の予防・改善が期待できるのです。

また、動脈硬化を防ぐことも認知症の予防につながります。脳血管性認知症のほとんどは脳梗塞や脳出血などの後遺症からくるものだからです。そして、動脈硬化の予防に効果的な食材はそのまま認知症予防の食材になります。では、具体的にはどのような食材が認知症の予防に効果があるのでしょうか?

抗酸化物質で脳もアンチエイジング

抗酸化物質とは実際にはどのようなものなのでしょうか。
呼吸などで取り入れた酸素は体内で活性酸素になりますが、その活性酸素が老化の原因となります。そして老化の原因である活性酸素を抑制するのが抗酸化物質です。脳の老化を防ぎ、認知症の予防に効果がある抗酸化物質は、ビタミンCやE、βカロチン、リコピン、ポリフェノールなどに含まれています。

抗酸化物質を多く含む食材
ゴマ・アーモンド・クルミ・アボカド・キャベツ・ニンジン・カボチャ・ニンニク・ショウガ・バナナ・ブルーベリー・プルーン・ワカメ・納豆・ココナッツオイル・ウコン・赤ワイン・緑茶など

DHAとEPAは動脈硬化予防にも

DHAは脳細胞を活性化させることができ、記憶力や集中力に良い効果を発揮します。EPAは血液をサラサラにする効果があり血流を良くします。どちらも動脈硬化、そして認知症に効く栄養素です。DHAやEPAは魚に多く含まれる物質で、特にマグロやサバなどの青魚から多く摂取できます。オランダの調査では、魚を食べる人は食べない人に比べて認知症の発症率が3倍も低いという結果もあります。

DHEやEPAの多い食材
マグロ・ブリ・サバ・サンマ・ウナギ・イワシ・サケ・カツオ・シシャモ・マスなど

まずは食後にコーヒーから!?「食生活で認知症予防」5つのポイント

認知症を予防するには、上記の食材をバランスよく摂るのが理想です。それらも踏まえ、食生活のポイントをまとめてみました。

1.肉より魚

脂肪は肉ではなく魚から採りましょう。肉類は摂りすぎると中性脂肪やコレステロールの増加につながり、血液がドロドロになり動脈硬化につながります。

2.野菜を多くとる

とにかく野菜は積極的に採りましょう。特にオススメなのは高い抗酸化作用を持つカボチャやニンジンなどの緑黄色野菜。緑黄色野菜はβカロチンやビタミンCも豊富で、これらも認知症予防の効果あり。普段の食事で野菜を十分に食べている人は、そうでない人に比べるとアルツハイマー型認知症にかかる率が3分の1になるという結果もあります。

3.カレーがオススメ

カレーのスパイスであるウコンに含まれるクルクミンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用に優れています。また、カレーに含まれているカルダモンやクミンシードなどのスパイスも脳の血流を良くし、認知症予防の効果が期待できると言われています。インド人のアルツハイマー型認知症患者の割合はアメリカ人の4分の1という結果も。

4.ワインやコーヒーを楽しむ

アルコールは認知症にはよくないと言われていますが、赤ワインは別です。赤ワインにはポリフェノールが多く含まれているので認知症予防につながります。また、コーヒーに含まれるトリゴネリンという成分は脳神経を活性化する効果があります。どちらも認知症予防に効果的とはいえ、飲みすぎはよくないので、ワインは1日1杯、コーヒーは1日3杯程度にしましょう。

5.食べ物はよく噛む

食べ物をよく噛むことで認知症の予防・改善ができます。なぜなら人は咀嚼中、脳の血液量が通常よりも8~28%もアップするからです。またよく噛むことは、認知症予防だけでなく脳梗塞予防や糖尿病予防にもなります。

いかがでしたか? 毎日の食生活に気を配ることで認知症の発症リスクは下がるもの。今日からさっそく予防になる食生活を実践したいですね。

生活習慣病予防が認知症予防になります!

認知症は動脈硬化と関係があるように生活習慣病に深く関りがあります。高血圧の人は脳血管性認知症の発症リスクが3.4倍、糖尿病患者はアルツハイマー型認知症の発症リスクが4.6倍というデータがあります。つまり「食事も含む日常生活に気を配り生活習慣病にならないこと」が「認知症の予防」につながるのです
生活習慣病予防には資格があるのをご存じですか? 正しい食生活や身体ケア、健康的な生活環境を作りあげる知識を学ぶことのできる資格です。自分や家族がいつまでも健康でいられるために、勉強してみるのも良いかもしれませんね。

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